Tu alimentación representa el 80 % de tus resultados en cualquier disciplina deportiva que practiques. Cada vez más estudios científicos demuestran que lo que comes, cómo lo comes y cuándo lo comes es clave. Porque afecta a dos procesos críticos que potencian tu entrenamiento: tu cantidad de energía y tu recuperación. Si hasta ahora no le has dado la importancia que tiene la nutrición en tu entrenamiento, es momento de hacerlo.
Me llamo Mamen Zamora y soy licenciada en ciencias de la actividad física y el deporte. Estoy especializada en pacientes oncológicos y recientemente en fundador VIDÁ: un centro de entrenamiento personal, fisioterapia nutrición en Valencia capital. Hoy quiero que descubras el poder de los frutos secos. La relación entre la nutrición y el ejercicio físico. Recomendaciones de la OMS para alimentarte en función de la intensidad del entrenamiento. Y al final te revelaré algunos de mis mejores consejos nutricionales para potenciar tu cuerpo durante el ejercicio físico.
Índice
Nutrición y ejercicio físico
Hace ya algunos años que el mundo de la nutrición y el entrenamiento van de la mano. Todo el mundo es consciente de que una buena alimentación mejora tu rendimiento deportivo. Seguro que has visto a Nadal comerse algún plátano en medio del partido o a los ciclistas durante el Tour de Francia hidratándose continuamente sin dejar de pedalear.
La razón es bien sencilla: la energía que te aportan los nutrientes que ingieres te ayudan a maximizar la práctica del deporte. Por eso se dice que somos lo que comemos. Dependiendo del deporte y su intensidad, es recomendable una dieta basada en carbohidratos, grasas o proteínas.
Pero ¿cuál es la dieta que más se ajusta a lo que tú necesitas? ¿Cómo puedes construir una dieta equilibrada que te ayude a perder peso y ganar masa muscular? En nuestro centro de entrenamiento y nutrición de Valencia combinamos ambas disciplinas y las adaptamos a lo que necesitas. Descubre cómo es una cita con nuestra nutricionista.
¿Cómo alimentarme si hago ejercicio físico?
Para que la nutrición potencie tu entrenamiento tendrás que adaptarla al tipo de ejercicio físico que realices. Para ello, es importante que tengas en cuenta la intensidad, la periodicidad, el desgaste muscular y otros factores determinantes. En la parte final de este artículo encontrarás consejos y recomendaciones generales para potenciar tu entrenamiento gracias a la nutrición.
Recomendaciones de la OMS sobre el ejercicio y la salud
Es recomendable que un adulto realice entre 150 y 300 minutos de actividad física a la semana. Así lo sugiere la Organización Mundial de la Salud (OMS). Además, también propone incluir en esta recomendación a personas con discapacidad o enfermedades crónicas. Y con respecto a los niños, indica que es recomendable que deiquen 60 minutos diarios a practicar cualquier deporte.
5 Consejos nutricionales para potenciar tu entrenamiento
Estas son las recomendaciones nutricionales que te sugiero para que potencia es tu actividad física:
- Introduce carbohidratos
- Vigila las comidas antes del entrenamiento
- Utiliza proteínas como post entrenamiento
- Introduce grasas (saludables) en tu plan nutricional
- Escucha tu cuerpo
Introduce carbohidratos
El cerebro se alimenta de glucosa. ¡No lo olvides! Los hidratos de carbono tienen mala fama. Pero la realidad es que cuanto más activo seas, más carbohidratos necesitas. Gran parte de tu plan nutricional para potenciar tu entrenamiento y lograr tus objetivos debe girar en torno a ellos.
Las evidencias científicas han demostrado que las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos reducen el rendimiento. Con independencia del entrenamiento que realices, necesitas carbohidratos para que el cuerpo los utilice como fuente de energía.
Vigila las comidas antes del entrenamiento
No solo es importante qué tipo de alimentos comer. También juega un papel determinante para potenciar tu entrenamiento al momento de ingerirlos. Lo más inteligente es comer entre una y tres horas antes de realizar ejercicio físico. De esta forma, aseguras una buena solución de los nutrientes previa al desgaste que va a sufrir tu cuerpo.
Utiliza proteínas como post entrenamiento
La proteína es un gran recuperador muscular. Los carbohidratos actúan como gasolina para los músculos. En cambio, la proteína es la encargada de reconstruirlos. Por eso es recomendable ingerir grandes dosis de proteínas después del entrenamiento. Ya que actuarán como aminoácidos para recuperar tu masa muscular después del desgaste sufrido.
Introduce grasas (saludables) en tu plan nutricional
Las grasas son claves en cualquier dieta. Y en un plan nutricional para potenciar el entrenamiento físico también juegan un papel determinante. Mucha gente tiene la creencia de que las grasas engordan, pero nada más lejos de la realidad. Las grasas como el omega 3 presente en el pescado azul ayuda al cuerpo a integrar las vitaminas.
Sin embargo, sí que es muy importante saber elegir bien qué tipo de alimentos grasos incluir en el plan nutricional. Debes centrarte en grasas no saturadas. Por ejemplo, el aguacate, el aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos son fuentes naturales de grasas saludables.
Escucha tu cuerpo
Esto de hacer dietas muchas veces es “ensayo – error”. El cuerpo de cada persona es único. En nuestro centro de entrenamiento y nutrición de Valencia hemos detectado pacientes que no escuchan a su cuerpo. Que siguen una dieta sin comprender si realmente les está ayudando a avanzar hacia su objetivo. Ten en cuenta que un plan nutricional que funcione en una persona no tiene por qué funcionar en otra.
Por eso, debes en todo momento percibir cómo te sientes. A veces, consejos tan simples como consumir frutas y verduras, grasas saludables o carbohidratos integrales pueden ser contraproducentes. Todo depende de tu nivel de actividad física y tu composición corporal.
¡Se acabó! Si te apetece venir a conocer nuestro centro de entrenamiento y nutrición de Valencia para conocernos, estamos en calle Cuenca 27. Puedes pasarte a resolver cualquier duda que tengas sobre tu plan nutricional. También tenemos un delicioso café y libros para que pases un ratito cómodo y descanses. 😊
