Si vas a ser madre pronto seguro que te preocupa la diástasis abdominal durante el embarazo. Este problema suele ser bastante frecuente en mujeres embarazadas y durante el posparto. Y está relacionado con la incontinencia urinaria provocada por una debilidad en el suelo pélvico. Hasta hace muy poquito, ningún médico recomendaba trabajar el core para evitar la diástasis abdominal. Así que no te sientas mal si ya has sido madre y no conocías lo que vas a descubrir en este artículo.
Soy Mamen Zamora, licenciada en ciencias de la actividad física y el deporte, especializada en pacientes oncológicos y fundadora de VIDÁ. Un centro donde ofrecemos servicios de entrenamiento personal, fisioterapia y nutrición en Valencia. En este artículo voy a revelarte las causas que provocan la diástasis abdominal durante el embarazo. Y al final te contaré mis mejores trucos para prevenir su aparición.
Índice
¿Cuáles son las causas de la diástasis abdominal en el embarazo?
¿Sabías que hacer ejercicio mientras estás embarazada previene la aparición de la diástasis abdominal? Existen estudios clínicos que revelan que se reduce hasta un 35%. Lo que impide que los músculos rectos del abdomen se separen al realizar ejercicios de abdominales durante el embarazo.
En nuestro centro de entrenamiento personal y fisioterapia de Valencia trabajamos con frecuencia con embarazadas. Te quedarías alucinada si vieras lo beneficioso que resultan los ejercicios de abdominales también en el parto. Muchos médicos felicitan a nuestras clientas por el trabajo de suelo pélvico realizado antes del parto. Ya que esto facilita muchísimo el nacimiento del bebé.
La causa principal que provoca la diástasis abdominal en el embarazo es la pérdida de grosor de la línea alba. La mujer experimenta una separación de los músculos del abdomen debido al estiramiento a medida que crece el bebé. Esto sucede principalmente por dos razones:
- Cambios estructurales: ensanchamiento del abdomen como consecuencia del crecimiento del feto dentro del útero.
- Cambios hormonales: lo que provoca un aumento de elasticidad en el tejido conectivo.
A partir de la semana 14 la distancia entre los rectos del abdomen comienza a aumentar. De hecho, continúa aumentando hasta el parto. Después de parir, se produce una recuperación natural de la diástasis abdominal durante las primeras 8 semanas. Después, depende del entrenamiento y ejercicios de abdominales que realiza la madre. En nuestro centro de entrenamiento de Valencia tenemos muy en cuenta en qué momento de tu embarazo te encuentras. Realizamos ejercicios personalizados que se ajustan a tus cambios corporales durante la gestación del feto y posparto. Esto permite reducir la diástasis abdominal y otros problemas derivados como la incontinencia urinaria.
¿Cómo saber si tengo diástasis abdominal durante el embarazo?
Puedes comprobar de forma rápida y sencilla si tienes diástasis abdominal durante el embarazo con esta técnica: observa cuántos dedos te entran perpendicularmente y a la línea media de tu abdomen mientras lo tienes estirado (no contraído). No obstante, nuestro consejo es que te evalúe un profesional especializado.
Si prefieres realizar una correcta valoración de tu diástasis abdominal, en VIDÁ te realizamos un estudio de la musculatura aplicada. Para ello, nuestro fisioterapeuta utiliza un ecógrafo en nuestro centro de entrenamiento y fisioterapia de Valencia. Durante la prueba postural y funcional valoramos:
- La capacidad que tienen tus músculos del transverso del abdomen de contraerse de forma aislada.
- La respuesta del recto abdominal durante la contracción del suelo pélvico
- El espesor del transverso del abdomen
- La contracción del oblicuo interno (sistema profundo) respecto al externo (sistema superficial)
¿Cómo prevenir o evitar la diástasis abdominal en el embarazo?
Evitar la diástasis abdominal favorece y facilita el momento de dar a luz. Además, evita un mal funcionamiento de la faja abdominal. Ya que si esta no funciona correctamente es probable que aumenten las lesiones y patologías. Antes de explicarte cómo prevenir la disfunción abdominal, estas son algunos de los principales problemas que genera:
- Dificultad para estar sentada o mantener una postura erguida. Suele aparecer en forma de dolor lumbar consecuencia de no tener bien trabajada la musculatura del abdomen.
- Dolor abdominal y abombamiento de la barriga. Puede producirse una protrusión de los intestinos en la zona del abdomen medio. La razón por la que se produce esto es realizar esfuerzos o movimientos bruscos. Por ejemplo, cuando intentas levantarte hacia arriba.
- Incontinencia urinaria. La presión del feto hacia la uretra provoca esfuerzos en el suelo pélvico. Si no está trabajado, es posible que genere pérdidas de orina.
- Inflamación abdominal. Es posible que el tránsito intestinal sea más lento. Lo que puede derivar en malas digestiones, estreñimiento e inflamación de los intestinos.
- Dolor de espalda. Es probable que la diástasis abdominal también te genere dolores en la columna vertebral derivados del encorvamiento. Descubre cómo aliviar tus dolores de espalda. 😊
Ejercicios para prevenir la diástasis abdominal
¿Qué puedes hacer para evitar que se produzca una diástasis abdominal durante tu embarazo? Ahí van algunos consejos que te ayudarán a prevenirla:
- Tonifica el core con ejercicios de abdominales. En esto podemos ayudarte en VIDÁ. En nuestro centro de entrenamiento de Valencia ofrecemos clases para embarazadas y posparto. Trabajamos el suelo pélvico, el fortalecimiento de los músculos rectos y los tejidos conectivos. Todo ello, con el objetivo de que tengas un parto más sencillo y una recuperación mucho más rápida.
- ¡Respira! Y más concretamente, exhala. Sobre todo, cuando vayas a realizar esfuerzos. Por ejemplo, cuando levantes algún objeto pesado como las bolsas de la compra. Siempre que realices esfuerzos suelta el aire con fuerza. Si lo haces, evitas un exceso de presión intraabdominal que reduce considerablemente la tensión en la línea alba.
- Evita el estreñimiento. Realiza ejercicio de forma regular y sigue una dieta rica en fibra. Esto hará que cuando tengas que ir al servicio no realices presión en el abdomen. Piensa que tu recto abdominal está muy débil, lo que implica que cualquier esfuerzo excesivo puede deformarlo.
- Controla tu peso. Ya sé que resulta bastante obvio (y difícil). Pero cuanto más engordes, más probabilidades hay de que se produzca una diástasis abdominal durante tu embarazo.
- Apoya la espalda siempre. Esto evitará que realices un esfuerzo extra abdominal. Sobre todo, cuando te encuentras sentada y pretendas levantarte.
¿Qué ejercicios de abdominales no se deben hacer durante el embarazo?
Te confieso que no soy partidaria de explicar ejercicios de abdominales en un artículo de Internet. Es fácil que los malinterpretes y te hagas daño al realizarlos en tu casa. En lugar de eso, te propongo que vengas a tomarte un café conmigo. Estoy todos los días en la calle Cuenca número 27 de Valencia.
En nuestro centro de entrenamiento, fisioterapia y nutrición te ayudamos a resolver todas las dudas que tengas. Preparamos tu cuerpo para que el momento del parto sea lo menos traumático para ti. Y por supuesto, evitamos la diástasis abdominal durante todo el embarazo. ¡Nos vemos pronto! 😊
